Comment récupérer du jetlag ?

Chez l’Homme, l’alternance veille / sommeil est gérée par une horloge interne en lien avec l’alternance du jour et de la nuit. Pourtant, il arrive que des facteurs extérieurs viennent perturber ce rythme régulier. C’est le cas des voyages où le fuseau horaire de la destination est différent du fuseau horaire habituel. Le corps subit ce que l’on appelle couramment l’effet « jetlag » : il va mettre du temps à s’habituer à ce changement brutal de rythme.

Alors que faire contre ce phénomène ? Existe-t-il un traitement « anti-décalage horaire ? »

Les causes du Jetlag

Pour le rythme circadien, un changement de fuseau horaire implique une modification des synchroniseurs environnementaux. Les horaires du jour et de la nuit vont être modifiés et ceux du lever et du coucher devront l’être également. Le corps va alors avoir besoin de temps pour modifier son rythme et synchroniser son horloge interne avec le nouveau rythme jour / nuit.

Selon la sensibilité de chaque personne, ce changement de rythme peut entraîner différents troubles physiques ou psychiques : insomnie et/ou somnolence diurne, fatigue, irritabilité, maux de tête, difficultés digestives, accentuation des douleurs….

L’intensité des troubles varie selon la capacité à dormir pendant le voyage, le nombre de fuseaux traversés mais aussi la direction du voyage. En allant vers l’Ouest, l’horloge interne sera en avance par rapport aux horaires du jour et de la nuit. Il sera plus facile de s’endormir mais le réveil aura lieu plus tôt. À l’inverse, en allant vers l’Est, l’horloge sera en retard. Il sera plus difficile de s’endormir et le réveil sera plus tardif.

Quelques conseils pour éviter la fatigue

Pour préparer son voyage et éviter de dégrader la qualité de son sommeil pendant plusieurs jours, il existe des solutions :

1. Adapter ses horaires quelques jours avant le voyage. Repoussez progressivement l’heure des repas et du coucher si la destination se situe vers l’Ouest. Avancez ces horaires si la destination se situe à l’Est.
2. Pendant le voyage, un masque et des bouchons d’oreilles pourront vous aider à dormir. Evitez le café et l’alcool et contentez-vous d’un repas léger pour faciliter la digestion et favoriser le sommeil. Hydratez-vous bien pendent le vol et évitez de grignoter afin de ne pas accentuer les difficultés digestives à l’arrivée.
3. Une fois arrivé à destination : ne vous laissez pas sombrer si vous êtes fatigué et résistez jusqu’à l’heure du coucher. Une courte sieste pourra vous aider à patienter.
4. Utilisez la lumière à votre avantage. Lors d’un voyage vers l’Est, s’exposer à une source de lumière plus importante le matin pourra vous aider à vous réveiller plus tôt. A l’inverse, lors d’un voyage vers l’ouest, s’exposer à la lumière l’après-midi vous aidera à repousser l’heure du coucher. L’activité physique a le même effet que la lumière, pratiquée au bon moment, elle peut vous aider à retrouver le bon rythme.
5. Adaptez-vous au plus vite au rythme des repas, afin d’aider votre système digestif à se synchroniser plus rapidement. Dans les situations où le décalage horaire est très important, il est conseillé de manger aux horaires du pays en adaptant les quantités et le type d’aliments en fonction de ses besoins et de ne pas se forcer à adopter immédiatement le régime alimentaire « du pays » (par exemple : un repas très copieux, lourd ou épicé n’est probablement pas adapté lorsqu’il s’agit encore du matin pour l’horloge circadienne).