Pour bien dormir, dépensons-nous !

Le sommeil est souvent la première victime de nos journées bien chargées. Pourtant, il est l’un des piliers de notre bien-être. Beaucoup de moyens existent pour l’améliorer, et, on y pense peu, le sport peut être un excellent vecteur de sommeil réparateur. Pour bien dormir, faisons le point sur les liens entre activité physique et sommeil.

L’activité physique au service du sommeil : bien bouger pour bien dormir

La quantité d’activité sportive et physique pratiquée pendant la journée est un ingrédient « clé » pour favoriser un sommeil paisible et de qualité. Plus le corps est actif physiquement au cours de la journée, plus les probabilités d’être en mesure de gérer le stress, de se détendre pleinement le soir et donc de s’endormir facilement sont importantes. D’ailleurs, un sondage d’opinion réalisé en 2013 aux Etats-Unis sur 1000 personnes a constaté que de 76 à 83% des interrogés estimaient leur sommeil de meilleure qualité quand ils avaient pratiqué une activité physique durant la journée. Et, selon une étude parue en 2011 et menée sur plus de 3000 personnes âgées de 18 à 85 ans, le fait de faire 150 minutes de sport par semaine supprimerait la somnolence pour 65 % d’entre eux. En pratiquant régulièrement de l’exercice, on va améliorer sa capacité à utiliser l’oxygène et, quand on respire mieux, on dort mieux. L’activité physique régulière va aussi entraîner le cœur. Le rythme cardiaque devient plus lent au quotidien, la circulation sanguine est facilitée, la pression artérielle est diminuée. Cette adaptation permet au corps un repos plus efficace. Le sommeil est plus profond et la transition entre les cycles et phases de sommeil devient plus lisse et plus régulière. De plus, l’activité physique engendre une sécrétion importante d’endorphine par notre cerveau. L’endorphine est un neurotransmetteur (messager de notre système nerveux) qui a une structure proche de celle de la morphine et nous procure une sensation de bien-être et de détente. Cependant, il faut éviter d’avoir une activité physique intense dans les 2 à 3 heures précédant le coucher. En effet, une activité physique intense ou trop longue va favoriser la sécrétion d’épinéphrine (adrénaline), qui maintient en éveil. En outre, la température du corps augmente, ce qui est incompatible avec l’endormissement. Le corps va aussi produire du cortisol, hormone du stress. Or le cortisol et la mélatonine, hormone de l’endormissement sont inversement liés.

Quelles activités pratiquer pour bien dormir ?

Dans tous les cas, il est important d’adapter son activité physique à son état de santé mais aussi à ses goûts, à son budget et à sa quantité de temps libre. Si on a mal au dos ou si on a des problèmes articulaires, on évitera les pratiques à fort impact. Si on a des enfants, on peut choisir des activités en famille pour le week-end, comme le vélo, le roller ou la randonnée. Il est aussi intéressant de se renseigner sur les équipements sportifs de son quartier. Cela peut être l’occasion de découvrir un nouveau sport. Et s’il n’est pas nécessaire de parcourir des kilomètres pour s’y rendre, c’est d’autant plus motivant. Si notre emploi du temps nous impose une pratique en soirée, on choisira des activités plutôt relaxantes que l’on pratiquera à faible intensité et sur une courte période :

• la marche rapide, la course à pied en intensité modérée
• le yoga, qui utilise des techniques de respiration et diverses postures pour augmenter la circulation sanguine vers le cerveau, ce qui promeut des modes de sommeil réguliers et reposants
• le Tai Chi qui se compose de mouvements précis et lents. Des études ont montré que le Tai Chi peut aider les personnes souffrant d’insomnie, en favorisant la relaxation

Si on ne parvient pas à trouver suffisamment de temps pour une activité physique régulière, on peut essayer d’inclure quelques moments furtifs d’activité physique dans son horaire quotidien comme prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, garer sa voiture un peu plus loin ou éloigner son imprimante au bureau.

Le sommeil au service du sportif

Si l’activité physique a un réel impact sur le sommeil, il est aussi vrai que le sommeil est de première importance pour le sportif. Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité va bien sûr engendrer fatigue et baisse de motivation, deux éléments délétères pour la performance sportive comme pour le bien-être en général. Mais, ce qui est aussi très important, c’est qu’un sommeil de mauvaise qualité va compromettre les processus de récupération : mauvaise régénération des tissus, diminution de la fonction immunitaire et hormonale, prédisposition aux blessures. Les chercheurs supposent également que le sommeil profond permet d’améliorer la performance sportive. En effet, c’est le moment durant lequel l’hormone de croissance est libérée. Or l’hormone de croissance stimule la croissance musculaire, la réparation, le renforcement osseux et la combustion des graisses. Le sommeil est également primordial dans les processus d’apprentissage. Ainsi, les nouvelles compétences acquises pendant les entraînements peuvent être moins bien assimilées si les nuits suivantes sont courtes ou mauvaises.

Nous avons vu à quel point sommeil et activité physique peuvent être intimement liés, tant dans un sens, que dans l’autre. Cependant, n’oublions pas que si l’activité physique est un très bon allié de notre sommeil, il ne doit pas être le seul. Alimentation, gestion du stress, environnement de sommeil, sont autant de pistes non négligeables d’amélioration du sommeil.

Par Ella Ödman, nutritionniste spécialisée en micronutrition, centre Efficium et Genève Servette Hockey Club