Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone produite dans une petite structure de notre cerveau appelée « la glande pinéale ». Sa fonction principale est de donner des repères temporaires à notre organisme, c’est pourquoi elle est essentielle à la régulation circadienne de notre sommeil. En cas de dérèglement de la sécrétion de mélatonine, de nombreux troubles du sommeil peuvent apparaître. Inversement, certains troubles du sommeil peuvent être traités grâce à la mélatonine. Zoom sur cette hormone « miracle » du sommeil.

Le fonctionnement de la mélatonine

Les nombreuses fonctions biologiques du corps humain sont rythmées par la régulation circadienne, un cycle physiologique qui dure un peu plus de 24h. L’endroit où se trouve notre horloge circadienne principale est l’hypothalamus (plus précisément au niveau d’un petit groupe des neurones appelé « le noyau suprachiasmatique » car il se trouve au-dessus du croisement des deux nerfs optiques). Elle a pour effet de réguler l’alternance du rythme veille-sommeil, la température interne du corps et la sécrétion de certaines hormones, ainsi que les rythmes sur le plan métabolique ou alimentaire. Cette horloge « donne le temps à notre organisme » pourtant elle ne travaille pas de façon isolée et de nombreux facteurs, appelés « synchroniseurs externes » influent sur son cycle. Le plus puissant des synchroniseurs du rythme circadien est l’alternance de la luminosité et de l’obscurité, mais l’activité physique et sociale ainsi que l’alimentation jouent également un rôle important.

De son côté, la mélatonine représente un des « messagers » essentiels pour notre horloge circadienne. La sécrétion de cette hormone a pour but de préparer l’organisme au repos et au sommeil. En effet, dès que la luminosité baisse, la sécrétion de mélatonine augmente afin de passer le corps en mode « sommeil ». Pour une personne qui présente une régulation circadienne « normale », le taux de mélatonine va considérablement augmenter vers 21h (soit environ 1 à 2h avant l’heure habituelle de l’endormissement) et le pic de libération de mélatonine sera atteint entre 2 et 4h du matin.  La sécrétion va ensuite diminuer et la mélatonine ne sera plus présente durant la journée.  Il est très important de noter que la sécrétion de la mélatonine peut être bloquée ou interrompue par la lumière présente durant la soirée ou pendant la nuit.

Quand la sécrétion de mélatonine est perturbée

Si la mélatonine est produite naturellement par le corps, il se peut dans certains cas que sa sécrétion soit déréglée. Le plus souvent on observe un dérèglement dans la sécrétion de mélatonine suite à une exposition inadaptée à une lumière intense. Par exemple, l’exposition à la lumière ou l’utilisation des écrans pendant la soirée peut retarder la sécrétion de mélatonine et créer des difficultés d’endormissement. Au contraire, l’absence d’une stimulation lumineuse correcte la journée, peut retarder l’arrêt de la sécrétion de la mélatonine et compliquer le réveil. Ceci est particulièrement vrai dans les cas d’une exposition à la lumière insuffisante durant la matinée.  D’autres situations peuvent être problématiques comme les voyages à travers différents fuseaux horaires (jet-lag), les horaires de travail irréguliers, ainsi que la baisse de la vue (difficultés à distinguer les différents degrés de luminosité).

Enfin, il faut noter que la sécrétion de mélatonine évolue au cours de notre vie et que la glande pinéale en secrètera de moins en moins.

Que faire en cas de perturbation du rythme circadien ?

Le plus important consiste à conserver un rythme du sommeil régulier tout en préservant l’alternance correcte de la luminosité et de l’obscurité dans son environnement. Concrètement, il faut limiter l’exposition à la lumière durant la soirée et se protéger en atténuant l’intensité des luminaires et des écrans qui nous entourent. Des lunettes spéciales, appelées « blue blockers », peuvent constituer un moyen simple pour préserver notre rythme circadien.

Au contraire, il est important de s’exposer à la lumière dès le réveil et durant la matinée (ouvrir les volets, les stores et s’exposer à la lumière naturelle). La luminothérapie (application d’une lumière de forte intensité pendant une trentaine de minutes dès le matin après le réveil) peut être utile dans certains cas de dérèglement du rythme circadien.

Il existe aussi des traitements à base de mélatonine qui permettent de compenser une sécrétion trop faible ou décalée de l’hormone, mais la mise en place de ce traitement et sa posologie doivent être validés par un médecin. Évitez donc l’automédication et préférez la consultation d’un médecin spécialisé.